siema :D

Jako że mnie głównie interesuje właśnie ten rodzaj diety, opiszę w miare zwięźle i sensownie na czym polega i jak powinna przebiegać dieta
dzięki której mamy przybrać na masie, budować zdrową masę bez tłuszczu i przyodziać się w mięśnie :D

Na poczatku chcialbym przedstawic po krotce skladniki odzywcze oraz omowic ich znaczenie dla kulturystow. :)

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: DRÓB, RYBY, WOŁOWINA, CIELĘCINA, JAJA, MLEKO, CHUDY TWARÓG oraz inne przetwory mleczne.

Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal !!

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry...WSZELKIE SŁODYCZE ITD) oraz zlozone.
Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu (np zjedzenie banana po treningu,wafli ryżowych bądz jeśli chodzi o suple...wypicie CARBO) .
Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryż, makarony, kasze, ziemniaki , pelnoziarniste pieczywo, warzywa.
Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz  przed i po treningu. (mowa tu ciągle o diecie na mase) Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu. Inaczej..zapobiec Katabolizmowi :)

Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oliwa z oliwek, tluszcze sojowe, oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, olej itp.
Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).


CO JEŚĆ?

Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia mających około 500-600 kcal!
Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny.
Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. np.  w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie. Nie znaczy to też ze mamy wyczekiwać przez cały tydzień niedzieli bo po prostu musimy nażreć się pizzy i uchlać piwem :D ...

Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie !! , a nie sklad wagowy !!!
Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed treningiem. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow prostych (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok pomaranczowy (250ml). Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. Najbardziej polecane jest ok. 125g Twarogu chudego jest on zdecydowanie najlepszy. Nie poleca się tak bardzo jajek i innych produktów. Oczywiście odzywka białkowa jest mile widziana ale jeśli masz mozliwość zjedzenia twarogu to zjedz twaróg :)  W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka. Większa ilość zwyczajnie może nie być przyswojona przez organizm :)

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.

POWODZENIA :)

Poniżej wstawię również najczęściej używane składniki diety na mase i nie tylko ! :D

Najczesciej uzywane skladniki diety, wartosci podane dla 100g produktu:

Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb


Przykładowe posiłki !!         WW = Węglowodany B = Białko T = tłuszcze

Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy(biały) 100g (woreczek)
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g         ---------------------------> Nie ma lepszego posiłku zjadanego około 1h po treningu ! :) Oczywiście pierś smażona na oliwie nie oleju!!
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557

Posiłki bezpośrednio potreningowe:

Carbo 60g
WW: 56g
Kcal: 223
-----------------------------------------
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g
WW: 55g
Kcal: 220

Czytałem że najlepszym naturalnym źródłem wyrównania glikogenu jest zjedzenie bezpośrednio po treningu dwóch bananów :)

Posiłki spożywane przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Kcal: 212


Zapraszam do wątku przykładowe diety na mase dla poszczególnych osób :) ....