Siema !
Tak jak obiecałem..przykładowe diety dla róznych osób :)
To nie s± oczywi¶cie ¶cisle okre¶lone diety..można stosować swoj± własn±..ułozyć na podstawie tych i wkelić w odpowiedni dział na forum do ewentualnego skorygowania :)
Dieta dla osoby wazacej 60 kg:
7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30 Ryz 80g Piers z kurczaka 80g Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Pier¶ z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30 Trening
19:30 45g Carbo
B: 0g W: 42g T: 0g
20:00 Tunczyk w wodzie 100g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00 Twarog chudy 100g Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
Razem - podsumowanie - białko 125 g - tłuszcz 66 g - węglowodany 328 g - kalorie 2406 kcal
Udział procentowy - białko 2,08 g/kg - tłuszcz 1,1 g/kg - węglowodany 5,47 g/kg - kalorie 40,1 kcal/kg
Dieta dla osoby wazacej 70 kg:
7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00 Ryz brazowy 80g Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30 Trening
18:30 60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10 Chleb pelnoziarnisty 100g Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00 Twarog chudy 100g Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie - białko 143 g - tłuszcz 77 g - węglowodany 418 g - kalorie 2937 kcal
Udział procentowy - białko 2,04 g/kg - tłuszcz 1,1 g/kg - węglowodany 5,97 g/kg - kalorie 41,96 kcal/kg
Dieta dla osoby wazacej 80 kg
7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35 Chleb zytni pelnoziarnisty 150g Pier¶ z indyka 100g 30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30 Ryż br±zowy 100g Szynka z indyka 50g Pier¶ z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00 Kasza gryczana100g Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30 Trening
18:30 60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g
19:10 Ryz brazowy 100g Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00 125g twarogu Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie - białko 165 g - tłuszcz 78 g - węglowodany 457 g - kalorie 3230 kcal
Udział procentowy - białko 2,04 g/kg - tłuszcz 0,99 g/kg - węglowodany 5,71 g/kg - kalorie 40,37kcal/kg
DIETA DLA 90KG
8.30
Płatki owsiane 100g Mleko 200g 3 jajka
B: 30g W: 80g T: 27g
11.30
Odżywka białkowa 40g Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Oliwa z oliwek 10ml
B: 30g W: 86g T: 14g
14.30
Ryż 100g Pier¶ z kurczaka 125g Sałatka 100g
B: 28g W: 90g T: 2g
16.00 - trening
17.15
Carbo 50g
B: 0g, W: 50g T: 0g
18.00
Makaron 100g Tuńczyk w wodzie 150g
B: 32g W: 81g T: 5g
20.30
Makrela wędzona 150g Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
B: 30g W: 82g T: 25g
23.00
Twaróg 150g Oliwa z oliwek 15ml
B: 30g W: 5g T: 15g
Razem - podsumowanie:
B: 180g W: 480g T: 88g Kcal: 3432
Udział procentowy:
B: 2g/kg W: 5,34 g/kg T: 0,98g/kg Kcal: 38,13 kcal/kg
|