Ozzy - 2012-12-23 17:50:22 |
Jak wiadomo ide w masę .. Oto mój plan treningowy... mam problem z jednym..moze skorygujecie.. czytałem i słyszałem od profesjonalistów na filamach ze nie powinno sie robic w jednym dniu nóg i barków bo jest to bez sensu pompowac krew w nogi a potem spowrotem do góry do barków.. mniejszy efekt.. tylko ze teraz przez to w środe mam w chu** ćwiczeń :D Ocencie i pomózcie :)
Poniedziałek :
Klata
1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-12 powtórzeń 2) Wyciskanie w leżeniuy na ławce skośnej głowa do góry 3 x 8-12 3) Pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (dolne miesnie klatki) 3 x 8-12 4) Rozpiętki 3 x 8-12
Tric
1) Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 3 x 8-12 2) Prostowanie przedramion nachwytem leżąc 3 x 8-12 3) Odwrócone Pompki 3 x 8-12
Przedramie
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x do pieczenia i o jeden więcej :P 2) Zginanie dłoniowe nadgarstka jednorącz 2 x do pieczenia ;p
Brzuch
1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty ) 4 x 10 2) Brzuszki z obciązeniem na klacie 3 x 10-15 3) Skosy 3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało
Środa
Plecy
1) Podciąganie na drążku 3 x do oporu ( duzo tego nie bedzie na początku) 2) Martwy Ciąg 3 x 8-12 3) Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12 4) Szrugsy 3 x 8-12
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8-12 2) Arnoldki 3 x 8-12 3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 8-12
Bicek
1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-12 2) Modlitewnik 3 x 8-12 3) Siudemki 3 serie
Brzuch
1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty ) 4 x 10 2) Brzuszki z obciązeniem na klacie 3 x 10-15 3) Skosy 3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało
Piątek
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 8-12 2) Przysiady Wykroczne 3 x 8-12 3) Prostowanie nóg w siadzie (na maszynie) 3 x 8-12 4) Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 3 x 8-12 5) Łydeczki ...wspięcia na palce z cierkiem 2-3 serie do pieczenia
Brzuch
1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty ) 4 x 10 2) Brzuszki z obciązeniem na klacie 3 x 10-15 3) Skosy 3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało
Komentujcie :) :)
|
Kris Niszczyciel - 2012-12-23 17:59:56 |
Generalnie niezłe, może zrób roszadę z tricem i bicem tak żeby cos z tego było w piatęk
|
Ozzy - 2012-12-23 18:02:58 |
hmmm nie wiem.. może ze środy wyrzucić bica i zrobić w piątek z nogami..ale to tak dziwnie..nie wiem :) ..może niech ktoś sie jeszcze wypowie:)
Edit: albo zamienić srode z piatkiem... i w środe zrobić nogi i brzuch ...a w piatek zrobić plecy barki i bica ..zeby tak w pierwszej cześci tygodnia nie przećwiczyć .. góry ciała za bardzo ? ..
|
Leszek - 2012-12-24 13:24:40 |
Jak dla mnie za duzo cwiczen na nogi , 3 cwiczenia na uda ze 2 na lydki i powinno byc ok niejestem przekonany do tego martwego ciagu bo wydaje mi sie ze sciegna strasznie szybko ci sie beda zuzywac lepiej zrobic podciaganie gryfu lamanego z ciezarem do brzucha w pozycji na tzw narciaza , na tric za duzo cwiczen jest to maly miesien i w ten sporob jedyne co to go mozesz przemeczyc 2 cwiczenia powinny byc ok . Trzeba pamietac ze nie wszystkie miesnie cwiczy sie wedlug jednego plany tj 3 cwiczenia po 3 serie od 8-12 powtorzen trzeba tak ze wziac pod uwage jak duze sa ta miesnie itp np na brzuch mozna robic i po 5 cwiczen i powinno byc ok ale co do trica to niewidze sensu zeby robic az 3 cwiczenia . Co do brzucha to niebardzo mi sie wydaje zeby te brzuszki z ciezarem dawaly jakies super rezultaty ja je robilem i mi praktycznie nic niedaly ale moze to juz genetycznie z brzuchem to bym proponowal albo abs albo tradycyjnie brzuszki + ze 2 cwiczenia na miesnie skosne brzucha i powinno byc spoko, sam tak robie i jak narazie jest ok.
|
Ozzy - 2012-12-24 13:48:39 |
ad.1 Na nogi chyba mam wąłsnie 3 ćwiczenia na uda a dwa na łydki .. :) bo ostatnie Dwa ćwiczenia 4) Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) (to własnie leżysz na brzuchu i guinasz nogi przyciągając pięty do dupska..wiec to na łydki idzie :) a potem jako 2gie ćwiczenie wspiecia na palce:) ad.2 Co do tricka.. to teoretycznie tylko 9 serii na triceps .. i nie koniecznie musi być bardzo obciążany..do tej pory tak robiłem i było git ..tric mi dobrze puchnął .. ewentualnie bede czuł w czasie treningu i zawsze mogę zrobić 6 serii ...3ćwiczenia po 2 serie :) ad .3 Co do brzucha to racja.. :) tylko na brzuch istatnieje tak samo trening na rzeźbe i na masę. zwiekszenie miesni i wzmocnienie miesni brzucha,taki mam cel i z tego co czytałem jest to dobre rozwiazanie na masie .. a przy redukcji bede sie meczyc abs-ami aerobiami itd :)
PS. Dalej nie wiem czy w PON i SR nie mam za dużo ciwczen ogolnie... a piątek nie jest za luźny.. ? :)
|
Leszek - 2012-12-24 20:36:15 |
co do punktu 2 to przecwiczysz triceps i elo bobie bedziesz musial sobie przerwe w treningu robic ale twoja wola
|
Ozzy - 2012-12-25 00:16:43 |
Ok zrobie 2 ćw na trica i bede go bacznie obserwować :D
|
Kris Niszczyciel - 2012-12-25 17:51:07 |
Też myślę że na nogi wystarczą Ci 3 ćwiczenia - moim faworytem jest wykrok i zakrok z ciężarem, po tym ćwiczeniu będizesz się spuszcząć po linie żeby usiąć na klopie, nie strofuj się z przysiadami z sztangą i satraj się robić bardzo poprawnie - stopy cale na ziemi i prosta postawa - bardzo łatwo o ciężką kontuzję, nie dawaj dużego ciężaru
|
Kris Niszczyciel - 2012-12-25 17:55:20 |
Leszek napisał:Co do brzucha to niebardzo mi sie wydaje zeby te brzuszki z ciezarem dawaly jakies super rezultaty ja je robilem i mi praktycznie nic niedaly ale moze to juz genetycznie z brzuchem to bym proponowal albo abs albo tradycyjnie brzuszki + ze 2 cwiczenia na miesnie skosne brzucha i powinno byc spoko, sam tak robie i jak narazie jest ok.
jak najbardziej można z ciężarem tyle że na początku lepiej nie, stopniowo się wdrażaj, brzuszki oczywiście robić najlepiej na pochylonej powierzchni, brzuszki nieodpowiednio wykonywane z dużym ciężarem obciążają plecy, na plus można jednak zaliczyć to że dużo bardziej wzmacniają miśnie i zwiększają ich mase
|
Ozzy - 2012-12-25 18:38:34 |
Kris Niszczyciel napisał:po tym ćwiczeniu będizesz się spuszcząć po linie żeby usiąć na klopie,
:D:D:D:D:D no rozjebało mnie to :D:D:D .....
Dzięki za rady chłopaki :)
Dziś po treningu się troche zdziwiłem... głownie była ćwiczona klata i tric.. zmieżyłem sobie łape po treningu ... oczywiscie napompowana była.. ALE .. 37cm prawa ręka , 36,2 lewa :D ...jest fajnie :)
|