Zaczynamy Trening

Jest to forum o tematyce kulturystycznej dla osob ktore zaczynaja

  • Nie jesteś zalogowany.

#1 2012-12-23 17:50:22

 Ozzy

Sparta

Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 94
Punktów :   

Plan Treningu na Mase do oceny

Jak wiadomo ide w masę .. Oto mój plan treningowy... mam problem z jednym..moze skorygujecie.. czytałem i słyszałem od profesjonalistów na filamach ze nie powinno sie robic w jednym dniu nóg i barków bo jest to bez sensu pompowac krew w nogi a potem spowrotem do góry do barków.. mniejszy efekt..
tylko ze teraz przez to w środe mam w chu** ćwiczeń
Ocencie i pomózcie

Poniedziałek :

Klata

1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej
   3 x 8-12 powtórzeń
2) Wyciskanie w leżeniuy na ławce skośnej głowa do góry
3 x 8-12
3) Pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej głową w dół  (dolne miesnie klatki)
  3 x 8-12
4) Rozpiętki
  3 x 8-12

Tric

1) Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc
  3 x 8-12
2) Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
  3 x 8-12
3) Odwrócone Pompki
  3 x 8-12

Przedramie

1) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 
  2 x do pieczenia i o jeden więcej
2) Zginanie dłoniowe nadgarstka jednorącz
   2 x do pieczenia ;p

Brzuch


1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty )
4 x 10
2) Brzuszki z obciązeniem na klacie
  3 x 10-15
3) Skosy
3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało

Środa

Plecy

1) Podciąganie na drążku
  3 x do oporu ( duzo tego nie bedzie na początku)
2) Martwy Ciąg
  3  x 8-12
3) Wiosłowanie sztangą
  3  x 8-12
4) Szrugsy
  3 x 8-12

Barki


1) Wyciskanie sztangi zza głowy
  3 x 8-12
2) Arnoldki
  3 x 8-12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre
3 x 8-12

Bicek


1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
  3 x 8-12
2) Modlitewnik
3 x 8-12
3) Siudemki
3 serie

Brzuch

1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty )
4 x 10
2) Brzuszki z obciązeniem na klacie
  3 x 10-15
3) Skosy
3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało

Piątek

Nogi


1) Przysiady ze sztangą na barkach
  3 x 8-12
2) Przysiady Wykroczne
  3 x 8-12
3) Prostowanie nóg w siadzie (na maszynie)
  3  x 8-12
4) Uginanie nóg w leżeniu (maszyna)
  3 x 8-12
5) Łydeczki ...wspięcia na palce z cierkiem
2-3 serie do pieczenia

Brzuch


1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty )
4 x 10
2) Brzuszki z obciązeniem na klacie
  3 x 10-15
3) Skosy
3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało

Komentujcie


Pomogłem ? Daj punkt

Offline

 

#2 2012-12-23 17:59:56

 Kris Niszczyciel

Sparta

Skąd: zabrze
Zarejestrowany: 2012-12-22
Posty: 69
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

Generalnie niezłe, może zrób roszadę z tricem i bicem tak żeby cos z tego było w piatęk


Mam 20 w łapie a TY!!!!?

Offline

 

#3 2012-12-23 18:02:58

 Ozzy

Sparta

Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 94
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

hmmm nie wiem.. może ze środy wyrzucić bica i zrobić w piątek z nogami..ale to tak dziwnie..nie wiem ..może niech ktoś sie jeszcze wypowie:)

Edit: albo zamienić srode z piatkiem... i w środe zrobić nogi i brzuch ...a w piatek zrobić plecy barki i bica ..zeby tak w pierwszej cześci tygodnia nie przećwiczyć .. góry ciała za bardzo ? ..

Ostatnio edytowany przez Ozzy (2012-12-23 18:04:20)


Pomogłem ? Daj punkt

Offline

 

#4 2012-12-24 13:24:40

 Leszek

Hardkorowy Koksu

7827246
Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 86
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

Jak dla mnie za duzo cwiczen na nogi , 3 cwiczenia na uda ze 2 na lydki i powinno byc ok niejestem przekonany do tego martwego ciagu bo wydaje mi sie ze sciegna strasznie szybko ci sie beda zuzywac lepiej zrobic podciaganie gryfu lamanego z ciezarem do brzucha w pozycji na tzw narciaza , na tric za duzo cwiczen jest to maly miesien i w ten sporob jedyne co to go mozesz przemeczyc 2 cwiczenia powinny byc ok . Trzeba pamietac ze nie wszystkie miesnie cwiczy sie wedlug jednego plany tj 3 cwiczenia po 3 serie od 8-12 powtorzen trzeba tak ze wziac pod uwage jak duze sa ta miesnie itp np na brzuch mozna robic i po 5 cwiczen i powinno byc ok ale co do trica to niewidze sensu zeby robic az 3 cwiczenia . Co do brzucha to niebardzo mi sie wydaje zeby te brzuszki z ciezarem dawaly jakies super rezultaty ja je robilem i mi praktycznie nic niedaly ale moze to juz genetycznie z brzuchem to bym proponowal albo abs albo tradycyjnie brzuszki + ze 2 cwiczenia na miesnie skosne brzucha i powinno byc spoko, sam tak robie i jak narazie jest ok.

Offline

 

#5 2012-12-24 13:48:39

 Ozzy

Sparta

Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 94
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

ad.1 
Na nogi chyba mam wąłsnie 3 ćwiczenia na uda a dwa na łydki .. bo ostatnie Dwa ćwiczenia 4) Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) (to własnie leżysz na brzuchu i guinasz nogi przyciągając pięty do dupska..wiec to na łydki idzie a potem jako 2gie ćwiczenie wspiecia na palce:)
ad.2
Co do tricka.. to teoretycznie tylko 9 serii na triceps .. i nie koniecznie musi być bardzo obciążany..do tej pory tak robiłem i było git ..tric mi dobrze puchnął .. ewentualnie bede czuł w czasie treningu i zawsze mogę zrobić 6 serii ...3ćwiczenia po 2 serie
ad .3
Co do brzucha to racja.. tylko na brzuch istatnieje tak samo trening na rzeźbe i na masę. zwiekszenie miesni i wzmocnienie miesni brzucha,taki
mam cel i z tego co czytałem jest to dobre rozwiazanie na masie .. a przy redukcji bede sie meczyc abs-ami aerobiami itd

PS. Dalej nie wiem czy w PON i SR nie mam za dużo ciwczen ogolnie... a piątek nie jest za luźny.. ?


Pomogłem ? Daj punkt

Offline

 

#6 2012-12-24 20:36:15

 Leszek

Hardkorowy Koksu

7827246
Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 86
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

co do punktu 2 to przecwiczysz triceps i elo bobie bedziesz musial sobie przerwe  w treningu robic ale twoja wola

Offline

 

#7 2012-12-25 00:16:43

 Ozzy

Sparta

Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 94
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

Ok zrobie 2 ćw na trica i bede go bacznie obserwować


Pomogłem ? Daj punkt

Offline

 

#8 2012-12-25 17:51:07

 Kris Niszczyciel

Sparta

Skąd: zabrze
Zarejestrowany: 2012-12-22
Posty: 69
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

Też myślę że na nogi wystarczą Ci 3 ćwiczenia - moim faworytem jest wykrok i zakrok z ciężarem, po tym ćwiczeniu będizesz się spuszcząć po linie żeby usiąć na klopie, nie strofuj się z przysiadami z sztangą i satraj się robić bardzo poprawnie - stopy cale na ziemi i prosta postawa - bardzo łatwo o ciężką kontuzję, nie dawaj dużego ciężaru


Mam 20 w łapie a TY!!!!?

Offline

 

#9 2012-12-25 17:55:20

 Kris Niszczyciel

Sparta

Skąd: zabrze
Zarejestrowany: 2012-12-22
Posty: 69
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

Leszek napisał:

Co do brzucha to niebardzo mi sie wydaje zeby te brzuszki z ciezarem dawaly jakies super rezultaty ja je robilem i mi praktycznie nic niedaly ale moze to juz genetycznie z brzuchem to bym proponowal albo abs albo tradycyjnie brzuszki + ze 2 cwiczenia na miesnie skosne brzucha i powinno byc spoko, sam tak robie i jak narazie jest ok.

jak najbardziej można z ciężarem tyle że na początku lepiej nie, stopniowo się wdrażaj, brzuszki oczywiście robić najlepiej na pochylonej powierzchni, brzuszki nieodpowiednio wykonywane z dużym ciężarem obciążają plecy, na plus można jednak zaliczyć to że dużo bardziej wzmacniają miśnie i zwiększają ich mase


Mam 20 w łapie a TY!!!!?

Offline

 

#10 2012-12-25 18:38:34

 Ozzy

Sparta

Skąd: Rzeszów
Zarejestrowany: 2012-12-21
Posty: 94
Punktów :   

Re: Plan Treningu na Mase do oceny

Kris Niszczyciel napisał:

po tym ćwiczeniu będizesz się spuszcząć po linie żeby usiąć na klopie,

no rozjebało mnie to .....

Dzięki za rady chłopaki

Dziś po treningu się troche zdziwiłem... głownie była ćwiczona klata i tric.. zmieżyłem sobie łape po treningu ... oczywiscie napompowana była.. ALE .. 37cm prawa ręka , 36,2 lewa ...jest fajnie


Pomogłem ? Daj punkt

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
darmowe gry na telefon lg kp500 co mam zrobić aby moz nie pił kody do gta sa 3 www.lorien.pun.pl kody na forum