Zaczynamy Trening

Co to jest HIIT ?

Trening HIIT (High Intensive Interwal Trening) polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Służy głównie do poprawy wydolności, sprawności fizycznej, rozwoju, dynamicznego, motorycznego i wielu innych. Nie jest to trening stworzony z myślą na spalanie tkanki tłuszczowej, aczkolwiek w praktyce okazuje się bardzo dobrym narzędziem.


Jak wykonywać HIIT ?

Przykładowe wykonanie wygląda następująco : 30 sek Truchtu (55-65%MAXymalnego tempa) i 10 sek sprintu (90-100%MAXymalnego tempa). Oczywiście z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezultaty.

Przykładowy Trening HIIT.

Rozgrzewka - marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy,
30 s truchtu, 10 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu - jeden interwał (HIIT).

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY ?

od 5 do MAX 25 minut.

Co się stanie jeżeli mój trening HIIT trwa dłużej niż 25 minut ?

Wtedy trening wykonywany przez Ciebie nie jest HIITEM a zwykłymi interwałami. Jak sama nazwa HIIT wskazuje HIGH INTENSIVE INTERWAL TENING czyli Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli jesteś w stanie wykonywać go dłużej to automatycznie nie staje się wysoko intensywnymi interwałami. Przykładem zwykłych interwałów jest np. piłka nożna kiedy jesteśmy w stanie bez przerwy biegać zmiennym tempem przez 90 minut a niekiedy i dłużej.


Czy są jakieś ograniczenia do ilości sesji HIIT w tygodniu ?

nie ma. Ja osobiście polecam wykonywanie jego 2-3x w tygodniu. Dobrym pomysłem też jest zamienny dodatek do siłowni, czyli raz hiit raz aeroby.


Co jeść przed, a co po Treningu HIIT ?

Jest to pytanie na które trudno odpowiedzieć nawet w ogólny sposób. Po prostu PRZED zjeść przed treningowy a PO po treningowy. A jak wygląda przed i po treningowy to już zależy od waszego celu, diety, predyspozycji i stu innych czynników.

Dlaczego HIIT jest skuteczniejszy w odchudzaniu od Aerobów ?

W odchudzaniu chodzi po prostu o to, żeby zmusić organizm do spalania jak największej ilości kalori, nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także równie ważne jak nie ważniejsze - pomiędzy treningami. Osiągnąć to można najłatwiej poprzez dwa czynniki tj - zwiększoną po treningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM). Wpływ aerobów na EPOC jest w zasadzie żaden, a na LBM zdecydowanie negatywny. HIIT natomiast wpływ na EPOC ma bardzo duży (spalanie kcal po zakończeniu treningu trwa wiele godzin), na LBM z powodu tego, że jest krótki to jeżeli ma negatywny to w o wiele mniejszym stopniu niż aeroby. Co więcej wiele osób w praktyce zauważyło poprawę umięśnienia ud i łydek . Kolejna rzecz na korzyść HIIT to szybkość adaptacji organizmu do wysiłku, jeśli chodzi o aeroby organizm w zasadzie po paru sesjach jest się w stanie bez problemu zaadaptować, przez co musimy wydłużać jego długość, a co za tym idzie duże prawdopodobieństwo coraz większej utraty LBM, jednym słowem błędne koło. Do HIITU adaptacja trwa o wiele dłużej, co więcej bez problemu można zaskoczyć organizm nie zwiększając długości jego wykonywania CO WIĘCEJ nawet ją skracając ! (choćby zmniejszyć ilość truchtu z 30 do 20 sek i wydłużyć z 10sek do 15 sek czas sprintu.)


Kiedy najlepiej wykonywać trening HIIT ?

Najlepiej jest wykonać go w dni bez treningu siłowego czy aerobowego.

Kiedy najlepiej Nie wykonywać treningu HIIT ?

w okresie nie krótszym niż 8h od zakończenia innego treningu. Złym pomysłem jest wykonywanie go przed czy po aerobach. Jednym słowem albo HIIT albo aeroby, bądź też interwały. Najgorszym chyba pomysłem jest wykonywanie HIITu na czczo (straty mięśniowe).


Czy HIIT można wykonywać tylko poprzez bieganie ?

NIE, można zarówno na basenie, rowerze jak i również robiąc pajacyka w domu, lecz naprawdę ciężko rozkręcić maksymalne tętno np. na rowerze stacjonarnym. Najlepsze wydaje się po prostu bieganie.



UWAGI:

*Po przytoczeniu wszystkich plusów HIITA i minusów Aerobów nie chce powiedzieć że, trening aerobowy jest do niczego i należy w ogóle go zaniechać. Ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia + HIIT).

*Oczywiście sam trening nie przyniesie spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ najważniejszą i kluczową rolę w spalaniu odgrywa dieta.


*Nie polecam tego treningu na dietach LOW CARB.

*Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powinniście odczuwać uczucie wręcz dyskomfortu oraz uczucie przypominające chęci na puszczenie pawia.

*Trening należy modyfikować, jak już to opisałem wcześniej, organizm z czasem adoptuje się do danej formy wysiłku, więc stale musimy go urozmaicać i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności czy jego wydłużanie.


*W czasie pierwszych treningów interwałowych, później zresztą też można będzie dostrzec rozbudowę mięśni nóg (Uda,łydki) nawet w przypadku redukcji.

*Dla zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umożliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu.



Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń.