Jest to forum o tematyce kulturystycznej dla osob ktore zaczynaja
Jak wiadomo ide w masę .. Oto mój plan treningowy... mam problem z jednym..moze skorygujecie.. czytałem i słyszałem od profesjonalistów na filamach ze nie powinno sie robic w jednym dniu nóg i barków bo jest to bez sensu pompowac krew w nogi a potem spowrotem do góry do barków.. mniejszy efekt..
tylko ze teraz przez to w środe mam w chu** ćwiczeń
Ocencie i pomózcie
Poniedziałek :
Klata
1) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej
3 x 8-12 powtórzeń
2) Wyciskanie w leżeniuy na ławce skośnej głowa do góry
3 x 8-12
3) Pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (dolne miesnie klatki)
3 x 8-12
4) Rozpiętki
3 x 8-12
Tric
1) Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc
3 x 8-12
2) Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
3 x 8-12
3) Odwrócone Pompki
3 x 8-12
Przedramie
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
2 x do pieczenia i o jeden więcej
2) Zginanie dłoniowe nadgarstka jednorącz
2 x do pieczenia ;p
Brzuch
1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty )
4 x 10
2) Brzuszki z obciązeniem na klacie
3 x 10-15
3) Skosy
3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało
Środa
Plecy
1) Podciąganie na drążku
3 x do oporu ( duzo tego nie bedzie na początku)
2) Martwy Ciąg
3 x 8-12
3) Wiosłowanie sztangą
3 x 8-12
4) Szrugsy
3 x 8-12
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy
3 x 8-12
2) Arnoldki
3 x 8-12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre
3 x 8-12
Bicek
1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3 x 8-12
2) Modlitewnik
3 x 8-12
3) Siudemki
3 serie
Brzuch
1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty )
4 x 10
2) Brzuszki z obciązeniem na klacie
3 x 10-15
3) Skosy
3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało
Piątek
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach
3 x 8-12
2) Przysiady Wykroczne
3 x 8-12
3) Prostowanie nóg w siadzie (na maszynie)
3 x 8-12
4) Uginanie nóg w leżeniu (maszyna)
3 x 8-12
5) Łydeczki ...wspięcia na palce z cierkiem
2-3 serie do pieczenia
Brzuch
1) Wznosy nóg w zwisie na drążku ( kolana do klaty )
4 x 10
2) Brzuszki z obciązeniem na klacie
3 x 10-15
3) Skosy
3 x jeszcze nie wiem ile ..ale tak żeby działało
Komentujcie
Offline
Sparta
Generalnie niezłe, może zrób roszadę z tricem i bicem tak żeby cos z tego było w piatęk
Offline
hmmm nie wiem.. może ze środy wyrzucić bica i zrobić w piątek z nogami..ale to tak dziwnie..nie wiem ..może niech ktoś sie jeszcze wypowie:)
Edit: albo zamienić srode z piatkiem... i w środe zrobić nogi i brzuch ...a w piatek zrobić plecy barki i bica ..zeby tak w pierwszej cześci tygodnia nie przećwiczyć .. góry ciała za bardzo ? ..
Ostatnio edytowany przez Ozzy (2012-12-23 18:04:20)
Offline
Jak dla mnie za duzo cwiczen na nogi , 3 cwiczenia na uda ze 2 na lydki i powinno byc ok niejestem przekonany do tego martwego ciagu bo wydaje mi sie ze sciegna strasznie szybko ci sie beda zuzywac lepiej zrobic podciaganie gryfu lamanego z ciezarem do brzucha w pozycji na tzw narciaza , na tric za duzo cwiczen jest to maly miesien i w ten sporob jedyne co to go mozesz przemeczyc 2 cwiczenia powinny byc ok . Trzeba pamietac ze nie wszystkie miesnie cwiczy sie wedlug jednego plany tj 3 cwiczenia po 3 serie od 8-12 powtorzen trzeba tak ze wziac pod uwage jak duze sa ta miesnie itp np na brzuch mozna robic i po 5 cwiczen i powinno byc ok ale co do trica to niewidze sensu zeby robic az 3 cwiczenia . Co do brzucha to niebardzo mi sie wydaje zeby te brzuszki z ciezarem dawaly jakies super rezultaty ja je robilem i mi praktycznie nic niedaly ale moze to juz genetycznie z brzuchem to bym proponowal albo abs albo tradycyjnie brzuszki + ze 2 cwiczenia na miesnie skosne brzucha i powinno byc spoko, sam tak robie i jak narazie jest ok.
Offline
ad.1
Na nogi chyba mam wąłsnie 3 ćwiczenia na uda a dwa na łydki .. bo ostatnie Dwa ćwiczenia 4) Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) (to własnie leżysz na brzuchu i guinasz nogi przyciągając pięty do dupska..wiec to na łydki idzie a potem jako 2gie ćwiczenie wspiecia na palce:)
ad.2
Co do tricka.. to teoretycznie tylko 9 serii na triceps .. i nie koniecznie musi być bardzo obciążany..do tej pory tak robiłem i było git ..tric mi dobrze puchnął .. ewentualnie bede czuł w czasie treningu i zawsze mogę zrobić 6 serii ...3ćwiczenia po 2 serie
ad .3
Co do brzucha to racja.. tylko na brzuch istatnieje tak samo trening na rzeźbe i na masę. zwiekszenie miesni i wzmocnienie miesni brzucha,taki
mam cel i z tego co czytałem jest to dobre rozwiazanie na masie .. a przy redukcji bede sie meczyc abs-ami aerobiami itd
PS. Dalej nie wiem czy w PON i SR nie mam za dużo ciwczen ogolnie... a piątek nie jest za luźny.. ?
Offline
Sparta
Też myślę że na nogi wystarczą Ci 3 ćwiczenia - moim faworytem jest wykrok i zakrok z ciężarem, po tym ćwiczeniu będizesz się spuszcząć po linie żeby usiąć na klopie, nie strofuj się z przysiadami z sztangą i satraj się robić bardzo poprawnie - stopy cale na ziemi i prosta postawa - bardzo łatwo o ciężką kontuzję, nie dawaj dużego ciężaru
Offline
Sparta
Leszek napisał:
Co do brzucha to niebardzo mi sie wydaje zeby te brzuszki z ciezarem dawaly jakies super rezultaty ja je robilem i mi praktycznie nic niedaly ale moze to juz genetycznie z brzuchem to bym proponowal albo abs albo tradycyjnie brzuszki + ze 2 cwiczenia na miesnie skosne brzucha i powinno byc spoko, sam tak robie i jak narazie jest ok.
jak najbardziej można z ciężarem tyle że na początku lepiej nie, stopniowo się wdrażaj, brzuszki oczywiście robić najlepiej na pochylonej powierzchni, brzuszki nieodpowiednio wykonywane z dużym ciężarem obciążają plecy, na plus można jednak zaliczyć to że dużo bardziej wzmacniają miśnie i zwiększają ich mase
Offline
Kris Niszczyciel napisał:
po tym ćwiczeniu będizesz się spuszcząć po linie żeby usiąć na klopie,
no rozjebało mnie to .....
Dzięki za rady chłopaki
Dziś po treningu się troche zdziwiłem... głownie była ćwiczona klata i tric.. zmieżyłem sobie łape po treningu ... oczywiscie napompowana była.. ALE .. 37cm prawa ręka , 36,2 lewa ...jest fajnie
Offline